HESAV

Décrochons la lune

Du 24 septembre au 28 octobre 2018, la communauté HESAV relève le défi de décrocher la lune. 

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Menée par plusieurs partenaires, la campagne Décrochons la Lune veut permettre aux participant-e-s de parcourir ensemble la distance Terre-Lune ; soit 380’000 km, en encourageant l’activité physique pour toutes et tous, le bien-être physique, mental et social tout en soutenant trois belles causes liées à la jeunesse.

En augmentant son activité physique, chaque participant-e augmente son bien-être tout en faisant une action altruiste. En effet, HESAV finance à hauteur de 1.—par km parcouru les 50 premiers kilomètres des 50 premiers-ères inscrit.e.s. L’argent récolté sera reversé à l’association COOKIE et aux fondations Planète Enfants Malades et Spécial Olympics Switzerland.

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En outre, les participant.e.s peuvent aussi bénéficier de conseils d’experts en santé, de cours d’initiation et des frais d’inscription au Marathon de Lausanne (min. 10 km). 

Vidéos

No 1/6 La charge d’entraînement 

Charge entraînement = volume (min) x intensité (effort perçu de 0-10)

Vidéo : https://youtu.be/syHt6n1LXjM

La charge d’une séance d’entraînement correspond au volume de la séance, c.-à-d. la durée de la séance en minutes multiplié par l’intensité de la séance évaluée subjectivement sur échelle allant de 0 (repos) à 10 (effort maximal). La charge d’entraînement hebdomadaire peut ensuite être calculée en additionnant les charges de toutes les séances réalisées durant une semaine. Afin d’entraîner des progrès, une charge suffisante doit être expérimentée. Cependant, une charge trop élevée entraîne une augmentation du risque de blessure. Il faut donc trouver le bon équilibre. Une bonne planification est donc essentielle.

No 2/6 La planification

La planification permet d’organiser la charge d’entraînement.

Vidéo : https://youtu.be/8qn43pZulrU

Lorsque l’on débute, la charge d’entraînement doit être augmentée progressivement. De manière générale, durant les premières semaines l’intensité des séances doit rester relativement faible (≤ 4 sur l’échelle de 0 à 10) alors que le volume des séances augmente progressivement. Ensuite seulement l’intensité peut commencer à être augmentée. Si un objectif est visé (p. ex. faire les 10 km du marathon de Lausanne), la charge devra alors progressivement être diminuée à l’approche de l’événement.


No 3/6 Le renforcement préventif

Le renforcement excentrique permet de limiter le risque de blessures.

Vidéo : https://youtu.be/YOGbS7KhM7U 

Les impacts répétitifs subis lors de la course à pied peuvent entraîner certaines blessures fréquemment retrouvées comme par exemple des tendinopathies d’Achille. En plus d’une bonne gestion de la charge d’entraînement, un renforcement excentrique, c’est-à-dire un renforcement réalisé en freinage, permet de limiter le risque de blessure. Deux à trois fois par semaine, en dehors des entraînements, il est conseillé de réaliser trois séries de 10 montées sur la pointe des pieds sur un rebord de marche et de redescendre sur une seule jambe (phase excentrique). 


No 4/6 L'auto-traitement : la cryothérapie

L’application de froid permet la réduction des douleurs.

Vidéo : https://youtu.be/he1hazlachQ

Le traitement par le froid permet une diminution de l’inflammation et une diminution des douleurs. On peut soit appliquer le froid à l’aide d’un cold pack sur la zone douloureuse durant 15-20 minutes trois fois par jour, soit immerger la région douloureuse dans un bac d’eau entre 8 et 15°C maximum, soit finalement masser la zone douloureuse à l’aide d’un glaçon.


No 5/6 La récupération post-effort par le froid

L’immersion dans un bain froid améliore la récupération.

Vidéo https://youtu.be/Rjy6D1XcVEM

Après les séances d’entraînement, une immersion des jambes voire du corps entier dans un bain à 10°C permet d’améliorer la récupération. Il s’agit (d’essayer) de rester immergé 2 fois 5 minutes entrecoupées de 2 minute de pause assis à température ambiante.


No 6/6 La motivation à faire de l'activité physique

La motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque sont deux types de motivation.

Vidéo 
https://youtu.be/TDd1iY4EdUE

La motivation intrinsèque est généralement définie comme le fait de pratiquer une activité pour elle-même : on parle de motivation intrinsèque à la connaissance (plaisir d’apprendre quelque chose de nouveau), à l’accomplissement (plaisir de relever un défi) et à la stimulation (plaisir de ressentir des sensations stimulantes). A l’inverse, on parle de régulation externe lorsqu’une personne régularise son comportement dans le but d’obtenir une récompense (p.ex. : gagner un prix, perdre du poids). La régulation introjectée est une seconde forme de motivation extrinsèque où la personne exerce une pression sur elle-même pour régulariser son comportement (Il faut s’entraîner si on veut être en forme). Enfin, dans la régulation identifiée, la personne choisit délibérément de faire une activité car elle a identifié les conséquences (je choisis de m’entraîner pour être en forme).